08/02/2024 às 10h48min - Atualizada em 11/02/2024 às 00h00min

Como exercícios físicos ajudam a reduzir os efeitos da menopausa

Especialista dá dicas para evitar os riscos para a saúde nessa fase

Luciana de Almeida Pereira
Luciana Almeida
          Segundo dados da Organização Mundial de Saúde (OMS), até 2030, cerca de 1 bilhão de mulheres terão alcançado a menopausa. A mudança hormonal, seguida do último ciclo menstrual, afeta toda a estrutura corporal e mental e traz reações como, enfraquecimento dos músculos, calor excessivo, mudanças no sono, alterações da libido e do humor, enfraquecimento dos órgãos genitais, dor nas articulações, ganho de peso, entre outros sintomas que atrapalham a rotina da mulher. “Muitas mulheres entram em depressão pois associam essa mudança à velhice e isso não é verdade. Existem práticas que podem manter a mulher ativa e com plena saúde, como por exemplo, incorporar os exercícios físicos à nova rotina”, explica a educadora física Danielle Alves, especializada em atendimento de mulheres com mais de 40 anos.

          A diarista, Maria Creuza do Nascimento, 57 anos, que sentia calor excessivo por conta da menopausa, pratica musculação há 2 anos e vem lidando com o climatério de uma forma tranquila: “depois que comecei a fazer musculação, além de reduzir o calor, passei a me sentir mais ativa, mais forte, mais disposta e com a autoestima elevada”
A menopausa começa, em geral, entre os 45 e 55 anos, e a prática diária de atividade física é indicada para reduzir os sintomas é também essencial para o controle da pressão arterial, prevenção da osteoporose, doenças cardiovasculares e melhora das alterações do humor. “O exercício físico contribui para a liberação de hormônios positivos como a endorfina e a serotonina, que são fundamentais para uma saúde mental já que são responsáveis pela sensação de alegria e bem estar”, explica Danielle Alves.

          Outros benefícios apontados pela especialista são:
1 – AUMENTO DA DENSIDADE ÓSSEA: tais exercícios além de aumentar a massa muscular, também estimulam a formação de tecido ósseo novo.
2 – MANTÉM A MASSA MUSCULAR: Também chamado de sarcopenia, a diminuição da massa muscular normalmente ocorre a partir dos 40 anos trazendo a perda de massa e força muscular, o que pode aumentar o risco de quedas, fraturas e lesões.
3 – ACELERA O METABOLISMO: a musculação aumenta a massa muscular magra, acelera o metabolismo e consequentemente a queima de calorias.
4 – MELHORA O HUMOR: Durante os exercícios são liberados hormônios que contribuem para a redução dos níveis de ansiedade e estresse em geral.

          Para quem não gosta de ir à academia, o ideal é começar com mudanças na rotina que estimulem a prática de exercícios como caminhadas matinas ou no final do dia. Mudar hábitos alimentares também é essencial como a redução do açúcar. De qualquer forma, é essencial buscar por recomendações médicas, fazer todos os exames e evitar o autoatendimento. “A internet está repleta de dicas que não são universais, ou seja, cada corpo é único e precisa de condicionamento, suplementação e cuidados específicos”, orienta Daniele que oferece algumas dicas para realizar em casa:
  • Agachamento – 3 séries de 15 repetições – iniciando sem peso e ir acrescentando cargas gradativamente;
  • Elevação pélvica – 3 séries de 15 repetições;
  • Cardio na escada – iniciando com 20 minutos e aumentando o tempo gradativamente;
  • Abdominal – 3 séries de 15 repetições;
  • Ingestão de creatina e suplemento alimentar.
 

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